Neroli
30-05-07, 01:02 pm
السلام عليكم ورحمة الله ،،
ما أدري في أحد في المنتدى يتبع النظام النباتي في الغذاء أو جربه لفترة معينة ، أو عنده استعداد/اهتمام لتجريبه . حبيت أنقل لكم هاذي المقالة عن النظام الغذائي النباتي وأنواعه ، وعن العناصر الغذائية الضروري التأكد من تناولها عند إتباع هذا النظام . أنا شخصياً لي ست سنوات ماشية على النظام النباتي الكامل Vegan Diet ، وموضوع التغذية جدير بالاهتمام خاصة للي عندهم وضع صحي خاص .
الغذاء النباتي ... هذا ما نعرفه اليوم
منقول من موقع johealthydiet (للمشاهدة يجب أن يكون رصيد مشاركاتك 1 أو أكثر.
رصيدك 0 مشاركة الان .)
يتسم موقف كلاً من الجمعية الأمريكية والجمعية الكندية لاختصاصي التغذية بخلاصة واضحة, وهو أن الغذاء النباتي المخطط له صحي ويعطي كامل الاحتياجات الغذائية اليومية, وله فوائد صحية في تجنب ومعالجة الأمراض المزمنة.
والغذاء النباتي هو الغذاء الذي يخلو من جميع أنواع اللحوم, بما فيها الأسماك, وأي مادة غذائية تحتوي على اللحوم أو من منتجاتها. ويختلف نوع الغذاء النباتي بحسب طبيعة الأغذية المتناولة:
فيعتمد غذاء Lacto-ovo-vegetarian على تناول الحبوب والخضار والفاكهة والبقوليات والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض وتجنب تناول اللحوم بأنواعها.
بينما الغذاء النباتي الكامل والصرف Vegan فان غذاؤهم يخلو من جميع المنتجات الحيوانية بما فيها البيض والألبان.
ويصنّف غذاء الماكروبيوتيك Macrobiotic بأنه غذاء نباتي.
وتختلف أسباب إتباع الأنظمة النباتية, من أسباب بيئية إلى الرفق بالحيوان إلى أسباب صحية وأخرى دينية وعادات تقليدية.
وزاد اهتمام الناس في جميع أنحاء العالم بالغذاء النباتي مع ازدياد الدراسات العلمية التي تبين الفوائد الصحية والمناعية له.
وتزايدت توصيات الهيئات العلمية والطبية من مختلف أنحاء العالم لتبني الإنسان للغذاء النباتي. فدعا كلاً من المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ومركز الأبحاث العالمي للسرطان ، لإتباع نظام غذائي غني بأنواع الخضار والفاكهة والبقوليات وتناول الحد الأدنى من الكربوهيدرات أو النشويات المزال أليافها وقشورها وتحديد المتناول من اللحوم الحمراء إذا تم تناوله.
كما اتخذت كلاً من الجمعية الأمريكية للسرطان والجمعية الأمريكية للقلب والمؤسسة الكندية للقلب والسكتة الدماغية, بتوصيات مشابهة. وقد تطابقت مع توصيات دليل الهرم الغذائي الحديث التي صدرت في عام2005, في الولايات المتحدة.
وبينما يزداد الاهتمام وإتباع الغذاء النباتي في الغرب, نجد أن هذا الاتجاه بطيء التقدم في الدول العربية, نتيجة لعوامل كثيرة, منها: الطفرة المالية وقصور الوعي الغذائي والصحي وغياب الجهود لوضع برامج صحية وغذائية إستراتيجية, وعدم توفر بدائل للحوم والمنتجات الحيوانية بسعر بمقدور ومتناول الإنسان العادي.
الفوائد الصحية للغذاء النباتي
يقدم الغذاء النباتي فوائد جمَّة, من ضمنها انخفاض محتواه من الدهون المشبعة والكولسترول والبروتين الحيواني, وارتفاع محتواه من الكربوهيدرات والألياف الغذائية و العناصر المعدنية: الماغنيسيوم والبورون, والفولات ومضادات الأكسدة وفيتامينات - ج و هـ, والكاروتينويدات Carotenoids و Phytochemicals. ويتناول بعض المتبعين للغذاء النباتي الصرف بعض الإمدادات مثل: فيتامين- ب 12, فيتامين- د, كالسيوم وزنك وأحياناً الريبوفلافين.
وينصح المتبعين للغذاء النباتي بمراعاة الاحتياجات الغذائية التالية :
البروتين
يفي النباتيون احتياجاتهم الغذائية اليومية من البروتين عند تحقيق تنوع في الغذاء النباتي المتناول واستيفائهم لمتطلبات الجسم من السعرات الحرارية. وأثبتت الدراسات العلمية أن تنوع الأغذية النباتية المتناولة خلال اليوم يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم وضمان الحصول على ما يكفي الجسم من النيتروجين القابل للاحتفاظ من قبل الأصحاء البالغين, بدون الضرورة لتناول بروتينات مكملة في نفس الوجبة.
ويعتمد تفاوت تقديرات النباتيين الصرف للبروتين على اختيارات الأغذية. وقد قدَّر بعض الدارسين أن احتياجات البروتين الغذائية للنباتيين الصرف تزيد بمعدل من 30 إلى 35% للأطفال حتى عمر العامين, و20 إلى 30% للأطفال من عمر عامين إلى ستة أعوام, و15% إلى 20% لما فوق ستة أعوام.
تتباين نوعية البروتين النباتي, فبينما يوفر بروتين الصويا المعزول بالاحتياجات من البروتين بنفس كفاءة البروتين الحيواني, فإن تناول بروتين القمح لوحده, على سبيل المثال, يعطي 50% من البروتين الحيواني القابل للاستخدام. فلذلك, يجب الأخذ بعين الاعتبار أن احتياجات النباتيين للبروتين قد تزيد عن الموصى به إذا كانت مصادر البروتين أقل هضماً, مثل الحبوب والبقوليات. وعادةً, ما تكون الحبوب منخفضة المحتوى من الحمض الأميني الأساسي الليسين, ولكن يمكن التعويض بتناول منتجات الفاصوليا وفول الصويا بدلاً من مصادر البروتين المنخفضة المحتوى من الليسين أو بزيادة المتناول من البروتين من كل مصادر الأغذية النباتية لضمان الحصول على احتياجات الجسم من الليسين.
الحديد
تحتوي الأغذية النباتية فقط على حديد nonheme iron, الذي يعتبر أكثر حساسية لكلاً من عوامل زيادة وتثبيط الامتصاص. ومن مثبطات الحديد الفيتات phtate والكالسيوم والشاي والقهوة والكاكاو وبعض البهارات والألياف؛ ويعمل فيتامين ج والأحماض العضوية في الفاكهة والخضار على زيادة امتصاص الحديد, والتقليل من تأثيرات الفيتات المثبطة. ويوصي بزيادة تناول النباتيين للحديد بمقدار 1,8 أكثر مما يتناول الغير نباتيين نتيجة انخفاض مستوى قدرة الجسم الحيوية على الاحتفاظ واستخدام الحديد من الغذاء النباتي. والفيتات هو عامل التثبيط الرئيسي في الغذاء النباتي. ويعمل زيادة المتناول من فيتامين ج بنفس الوقت مع الخضار والفاكهة من قبل النباتيين إلى تحسين امتصاص الحديد بشكل جيد. ويمكن لبعض طرق تحضير الطعام, مثل, نقع وتجذير الفاصوليا والبذور والحبوب إلى تحلل الفيتات بالماء, وقد يعمل على تحسين امتصاص الحديد. ويعمل تخمير العجين على التحلل المائي للفيتات وبالتالي يحسن من امتصاص الحديد. كما أن عمليات الاختمار لإنتاج منتجات غذائية مثل الميسو والتامبا miso, tempeh تعمل على زيادة توفر الحديد للامتصاص. إلاَّ أن الدراسات أظهرت ازدياد المتناول من الحديد من قبل النباتيين الصرف يتبعه النباتيين الذين يتناولوا منتجات الألبان والبيض فالأقل تناولاً هم الغير نباتيين.
الزنك
تنخفض القابلية للاحتفاظ والاستفادة من الزنك لدى النباتيين مقارنة بالغير نباتيين, بسبب ارتباطه بالفيتات وانخفاض مستوى غذاء بعض النباتيين من الزنك عن المستويات الموصى بها.
الكالسيوم
يتوفر الكالسيوم في كثير من الأغذية النباتية والأغذية المدعمة والخضار الورقية ذو المحتوى المنخفض من الأوكسالات (مثل الكرنب المجعد والبروكولي والملفوف الصيني والبامية و bok choy وأوراق اللفت) ذات كفاءة من 41 إلى 61% للاحتفاظ والاستفادة من قبل الجسم bioavailability مقارنة بمعدل كفاءة من 31 إلى 32% للتوفو والعصائر المدعمة وحليب الأبقار, بينما تصل هذه الكفاءة إلى ما بين 21 إلى 24% لحليب الصويا المدعم وبذور السمسم واللوز والفاصوليا اليابسة. ويوفر التين ومنتجات الصويا والتامبا المزيد من الكالسيوم, وبالمثل توفر العصائر وحبوب الإفطار.
وتعتبر الأغذية ذات المحتوى العالي من الأوكسالات مثل السبانخ وأوراق اللفت والشمندر(البنجر) مصدر غير جيد للكالسيوم ليستفيد منه الجسم بالرغم من ارتفاع محتواها من الكالسيوم, بسبب تثبيط الأوكسالات وكذلك الفيتات لامتصاص الكالسيوم. ومع أن منتجات الصويا تحتوي على معدل عالي من كلاً من الأوكسالات والفيتات, إلاَّ أنها توفر كالسيوم جيد الامتصاص. ويساعد فيتامين د والبروتين على امتصاص الكالسيوم.
وقد يزداد فقد الكالسيوم من العظام نتيجة تناول غذاء عالي المحتوى من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت, مثل البيض واللحوم والسمك والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات وبعض الحبوب. وهنالك دلائل على أن الأحماض الأمينية ذات المحتوى العالي من الكبريت مهم فقط عندما يكون المتناول من الكالسيوم منخفضاً. ويعمل زيادة المتناول من الصوديوم على فقد الكالسيوم أيضاً. بالإضافة إلى أن بعض الدراسات تشير إلى معدل الكالسيوم الغذائي إلى البروتين يعطي دلالة أفضل على صحة العظام من قياس المتناول من الكالسيوم. ويعتبر هذا المعدل مثالياً لدى النباتيين الذين يتناولوا الألبان والبيض مقارنة بمعدلات أقل للنباتيين الصرف المتقاربة مع معدل الغير نباتيين.
ويجب على جميع النباتيين تناول ما يفي احتياجاتهم الغذائية اليومية من الكالسيوم, ويمكن تحقيق ذلك بتناول البالغين من غير الحوامل والغير مرضعة, ما لا يقل على 8 مقادير من الأغذية التي تزود الجسم ب 10% إلى 15% من التناول الكافي من الكالسيوم Adequate Intake) AI).
ما أدري في أحد في المنتدى يتبع النظام النباتي في الغذاء أو جربه لفترة معينة ، أو عنده استعداد/اهتمام لتجريبه . حبيت أنقل لكم هاذي المقالة عن النظام الغذائي النباتي وأنواعه ، وعن العناصر الغذائية الضروري التأكد من تناولها عند إتباع هذا النظام . أنا شخصياً لي ست سنوات ماشية على النظام النباتي الكامل Vegan Diet ، وموضوع التغذية جدير بالاهتمام خاصة للي عندهم وضع صحي خاص .
الغذاء النباتي ... هذا ما نعرفه اليوم
منقول من موقع johealthydiet (للمشاهدة يجب أن يكون رصيد مشاركاتك 1 أو أكثر.
رصيدك 0 مشاركة الان .)
يتسم موقف كلاً من الجمعية الأمريكية والجمعية الكندية لاختصاصي التغذية بخلاصة واضحة, وهو أن الغذاء النباتي المخطط له صحي ويعطي كامل الاحتياجات الغذائية اليومية, وله فوائد صحية في تجنب ومعالجة الأمراض المزمنة.
والغذاء النباتي هو الغذاء الذي يخلو من جميع أنواع اللحوم, بما فيها الأسماك, وأي مادة غذائية تحتوي على اللحوم أو من منتجاتها. ويختلف نوع الغذاء النباتي بحسب طبيعة الأغذية المتناولة:
فيعتمد غذاء Lacto-ovo-vegetarian على تناول الحبوب والخضار والفاكهة والبقوليات والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض وتجنب تناول اللحوم بأنواعها.
بينما الغذاء النباتي الكامل والصرف Vegan فان غذاؤهم يخلو من جميع المنتجات الحيوانية بما فيها البيض والألبان.
ويصنّف غذاء الماكروبيوتيك Macrobiotic بأنه غذاء نباتي.
وتختلف أسباب إتباع الأنظمة النباتية, من أسباب بيئية إلى الرفق بالحيوان إلى أسباب صحية وأخرى دينية وعادات تقليدية.
وزاد اهتمام الناس في جميع أنحاء العالم بالغذاء النباتي مع ازدياد الدراسات العلمية التي تبين الفوائد الصحية والمناعية له.
وتزايدت توصيات الهيئات العلمية والطبية من مختلف أنحاء العالم لتبني الإنسان للغذاء النباتي. فدعا كلاً من المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ومركز الأبحاث العالمي للسرطان ، لإتباع نظام غذائي غني بأنواع الخضار والفاكهة والبقوليات وتناول الحد الأدنى من الكربوهيدرات أو النشويات المزال أليافها وقشورها وتحديد المتناول من اللحوم الحمراء إذا تم تناوله.
كما اتخذت كلاً من الجمعية الأمريكية للسرطان والجمعية الأمريكية للقلب والمؤسسة الكندية للقلب والسكتة الدماغية, بتوصيات مشابهة. وقد تطابقت مع توصيات دليل الهرم الغذائي الحديث التي صدرت في عام2005, في الولايات المتحدة.
وبينما يزداد الاهتمام وإتباع الغذاء النباتي في الغرب, نجد أن هذا الاتجاه بطيء التقدم في الدول العربية, نتيجة لعوامل كثيرة, منها: الطفرة المالية وقصور الوعي الغذائي والصحي وغياب الجهود لوضع برامج صحية وغذائية إستراتيجية, وعدم توفر بدائل للحوم والمنتجات الحيوانية بسعر بمقدور ومتناول الإنسان العادي.
الفوائد الصحية للغذاء النباتي
يقدم الغذاء النباتي فوائد جمَّة, من ضمنها انخفاض محتواه من الدهون المشبعة والكولسترول والبروتين الحيواني, وارتفاع محتواه من الكربوهيدرات والألياف الغذائية و العناصر المعدنية: الماغنيسيوم والبورون, والفولات ومضادات الأكسدة وفيتامينات - ج و هـ, والكاروتينويدات Carotenoids و Phytochemicals. ويتناول بعض المتبعين للغذاء النباتي الصرف بعض الإمدادات مثل: فيتامين- ب 12, فيتامين- د, كالسيوم وزنك وأحياناً الريبوفلافين.
وينصح المتبعين للغذاء النباتي بمراعاة الاحتياجات الغذائية التالية :
البروتين
يفي النباتيون احتياجاتهم الغذائية اليومية من البروتين عند تحقيق تنوع في الغذاء النباتي المتناول واستيفائهم لمتطلبات الجسم من السعرات الحرارية. وأثبتت الدراسات العلمية أن تنوع الأغذية النباتية المتناولة خلال اليوم يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم وضمان الحصول على ما يكفي الجسم من النيتروجين القابل للاحتفاظ من قبل الأصحاء البالغين, بدون الضرورة لتناول بروتينات مكملة في نفس الوجبة.
ويعتمد تفاوت تقديرات النباتيين الصرف للبروتين على اختيارات الأغذية. وقد قدَّر بعض الدارسين أن احتياجات البروتين الغذائية للنباتيين الصرف تزيد بمعدل من 30 إلى 35% للأطفال حتى عمر العامين, و20 إلى 30% للأطفال من عمر عامين إلى ستة أعوام, و15% إلى 20% لما فوق ستة أعوام.
تتباين نوعية البروتين النباتي, فبينما يوفر بروتين الصويا المعزول بالاحتياجات من البروتين بنفس كفاءة البروتين الحيواني, فإن تناول بروتين القمح لوحده, على سبيل المثال, يعطي 50% من البروتين الحيواني القابل للاستخدام. فلذلك, يجب الأخذ بعين الاعتبار أن احتياجات النباتيين للبروتين قد تزيد عن الموصى به إذا كانت مصادر البروتين أقل هضماً, مثل الحبوب والبقوليات. وعادةً, ما تكون الحبوب منخفضة المحتوى من الحمض الأميني الأساسي الليسين, ولكن يمكن التعويض بتناول منتجات الفاصوليا وفول الصويا بدلاً من مصادر البروتين المنخفضة المحتوى من الليسين أو بزيادة المتناول من البروتين من كل مصادر الأغذية النباتية لضمان الحصول على احتياجات الجسم من الليسين.
الحديد
تحتوي الأغذية النباتية فقط على حديد nonheme iron, الذي يعتبر أكثر حساسية لكلاً من عوامل زيادة وتثبيط الامتصاص. ومن مثبطات الحديد الفيتات phtate والكالسيوم والشاي والقهوة والكاكاو وبعض البهارات والألياف؛ ويعمل فيتامين ج والأحماض العضوية في الفاكهة والخضار على زيادة امتصاص الحديد, والتقليل من تأثيرات الفيتات المثبطة. ويوصي بزيادة تناول النباتيين للحديد بمقدار 1,8 أكثر مما يتناول الغير نباتيين نتيجة انخفاض مستوى قدرة الجسم الحيوية على الاحتفاظ واستخدام الحديد من الغذاء النباتي. والفيتات هو عامل التثبيط الرئيسي في الغذاء النباتي. ويعمل زيادة المتناول من فيتامين ج بنفس الوقت مع الخضار والفاكهة من قبل النباتيين إلى تحسين امتصاص الحديد بشكل جيد. ويمكن لبعض طرق تحضير الطعام, مثل, نقع وتجذير الفاصوليا والبذور والحبوب إلى تحلل الفيتات بالماء, وقد يعمل على تحسين امتصاص الحديد. ويعمل تخمير العجين على التحلل المائي للفيتات وبالتالي يحسن من امتصاص الحديد. كما أن عمليات الاختمار لإنتاج منتجات غذائية مثل الميسو والتامبا miso, tempeh تعمل على زيادة توفر الحديد للامتصاص. إلاَّ أن الدراسات أظهرت ازدياد المتناول من الحديد من قبل النباتيين الصرف يتبعه النباتيين الذين يتناولوا منتجات الألبان والبيض فالأقل تناولاً هم الغير نباتيين.
الزنك
تنخفض القابلية للاحتفاظ والاستفادة من الزنك لدى النباتيين مقارنة بالغير نباتيين, بسبب ارتباطه بالفيتات وانخفاض مستوى غذاء بعض النباتيين من الزنك عن المستويات الموصى بها.
الكالسيوم
يتوفر الكالسيوم في كثير من الأغذية النباتية والأغذية المدعمة والخضار الورقية ذو المحتوى المنخفض من الأوكسالات (مثل الكرنب المجعد والبروكولي والملفوف الصيني والبامية و bok choy وأوراق اللفت) ذات كفاءة من 41 إلى 61% للاحتفاظ والاستفادة من قبل الجسم bioavailability مقارنة بمعدل كفاءة من 31 إلى 32% للتوفو والعصائر المدعمة وحليب الأبقار, بينما تصل هذه الكفاءة إلى ما بين 21 إلى 24% لحليب الصويا المدعم وبذور السمسم واللوز والفاصوليا اليابسة. ويوفر التين ومنتجات الصويا والتامبا المزيد من الكالسيوم, وبالمثل توفر العصائر وحبوب الإفطار.
وتعتبر الأغذية ذات المحتوى العالي من الأوكسالات مثل السبانخ وأوراق اللفت والشمندر(البنجر) مصدر غير جيد للكالسيوم ليستفيد منه الجسم بالرغم من ارتفاع محتواها من الكالسيوم, بسبب تثبيط الأوكسالات وكذلك الفيتات لامتصاص الكالسيوم. ومع أن منتجات الصويا تحتوي على معدل عالي من كلاً من الأوكسالات والفيتات, إلاَّ أنها توفر كالسيوم جيد الامتصاص. ويساعد فيتامين د والبروتين على امتصاص الكالسيوم.
وقد يزداد فقد الكالسيوم من العظام نتيجة تناول غذاء عالي المحتوى من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت, مثل البيض واللحوم والسمك والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات وبعض الحبوب. وهنالك دلائل على أن الأحماض الأمينية ذات المحتوى العالي من الكبريت مهم فقط عندما يكون المتناول من الكالسيوم منخفضاً. ويعمل زيادة المتناول من الصوديوم على فقد الكالسيوم أيضاً. بالإضافة إلى أن بعض الدراسات تشير إلى معدل الكالسيوم الغذائي إلى البروتين يعطي دلالة أفضل على صحة العظام من قياس المتناول من الكالسيوم. ويعتبر هذا المعدل مثالياً لدى النباتيين الذين يتناولوا الألبان والبيض مقارنة بمعدلات أقل للنباتيين الصرف المتقاربة مع معدل الغير نباتيين.
ويجب على جميع النباتيين تناول ما يفي احتياجاتهم الغذائية اليومية من الكالسيوم, ويمكن تحقيق ذلك بتناول البالغين من غير الحوامل والغير مرضعة, ما لا يقل على 8 مقادير من الأغذية التي تزود الجسم ب 10% إلى 15% من التناول الكافي من الكالسيوم Adequate Intake) AI).